7. Emoční jedení

Vítejte ve světě emocionálního jedení! Ano, je to fenomén, který se v dnešní době stále častěji objevuje. Co to vlastně znamená? Lidé začínají používat jídlo nejen jako palivo pro tělo, ale také jako prostředek ke zvládání svých emocí. Když se cítíme pod tlakem, napjatí nebo smutní, místo abychom jen jedli kvůli hladu, nahrazujeme jídlem útěchu. Ale pozor, tohle chování může mít neblahé důsledky jak na naše fyzické, tak duševní zdraví. Je proto důležité porozumět tomu, co za emočním jedením stojí a jak s ním pracovat. 

Co znamená pojem emoční jedení?

Představte si, že jdete na procházku, a najednou objevíte křižovatku, kde se setkávají nadměrná konzumace jídla a emoční stravování. Ano, občas se stane, že se tyto dvě cesty protnou. A to zejména tehdy, když se pod nimi skrývají neprozkoumané emoce.

Emoční jedení není jen o tom, že se přejíme až do bodu, kdy nám bude špatně. Jde tu o mnohem víc. Emoce jako smutek, osamělost nebo neštěstí se stávají hlavními herci v tomto příběhu. A nejen ony. Příčin emočního jedení může být více, než je hvězd na obloze.

Proč tomu tak je? Protože se někdy cítíme bezmocní v celé řadě oblastí našeho života, a tak se uchýlíme k jídlu, abychom získali alespoň trochu kontroly.

V našem těle je zabudováno automatické spouštění signálů hladu a sytosti. Když máme hlad, jdeme do akce a jíme. Když jsme plní, naše tělo nám to dá najevo pocitem sytosti.

Při emocionálním přejídání se však tento systém trochu zblázní. Najednou se naše tělo rozhodlo, že bude jednat podle jiných pravidel. Ať už jsme plní, nebo ne, signály k potřebě dalšího jídla se ozývají stejně. Toto samozřejmě může vést k celé řadě zdravotních problémů, jako jsou výkyvy hladiny krevního cukru, vysoký krevní tlak a další.

Je to trochu jako s drogami, víte?

Jídlo se stane naším útočištěm. Naším způsobem, jak se vyrovnat s negativními pocity a emocemi. Ale nebuďte smutní, jídlo může být spojeno i s krásnými vzpomínkami a s radostí. A to může být zrádné. Při emocionálním jedení se totiž stává nástrojem k uspokojení našich emocí spíše než k doplnění potřeb našeho těla.

Takže když si další šálek čokolády nebo porci oblíbeného jídla dopřejete, pamatujte na to, že někdy jde o víc než jen o chuť. Jde o to, že vaše emoce hledají svou cestu k vám a jídlo je jednou z nich.

Připravily jsme si pro vás animační video o emočním jedení

PS: Claritas mind scienses vytvořila video, které jsme si půjčily. Neděláme reklamu na jejich program, jen jsme chtěly, abyste pochopili podstatu emočního jedení. 🙂

Položme si otázku: „Cítíte se o něco lépe poté, co jste uspokojili své emoce jídlem?“

 

Když se nad tím chvíli zamyslíte, zjistíte, že ve většině případů v lidech po jídle zůstává pocit viny, opětovného selhání a smutku.

Někdy vám život hodí do cesty docela zajímavé zákruty. To mě naučilo, že ani sebevětší výzvy nejsou tak těžké, když se o ně podělíme. A tak se nebojte, pokud se někdy cítíte jako v emotivním kolotoči. Já jsem toho taky zažila docela dost. Terezka trpěla poruchami příjmu potravy, které jsou vygradováním emocionálního jedení. Měla období, kdy se jí potíže s jídlem úplně vymkly z rukou.

No a pak jsem tu já, která se snažila vydržet celý den bez jídla, jen abych pak večer na studijní pohotovosti vyluxovala obsah ledničky. V obou našich případech nešlo jen o hlad nebo sytost. Šlo o nervozitu, stres, když všechno kolem vás utíká a vy máte pocit, že na to nestačíte. Emocionální jedení pod sebou často ukrývá perfekcionismus v plné parádě, nízkou sebeúctu a absenci lásky k sobě.

Věřte mi, utápění se v těchto emocích mě nikam neposunulo. Spíš mě to přivedlo do temných vod podvýživy a můj organismus mi začal dávat jasně najevo, že takhle to dál nejde. Hormonální výkyvy, které mě provázely od mých patnácti let, se rychle zhoršovaly. A brzy na to se na scéně se objevily i neurologické problémy.

Vidíte ty fotky, kde mám tak krátké vlasy? Nosila jsem je „na krátko“, protože byly řídké. Toxická barva na vlasy jim navíc dodala suchý a nezdravý vzhled. Mé vlasy byly zničené, řídké a tak černé, že se mi zdály až smutné.

Znám tu cestu plnou výčitek a temných chvil. Ale taky vím, že na konci může být světlo. A že není nic důležitějšího, než se naučit milovat sám sebe a respektovat své tělo, které si to zaslouží. I když naše cesta ke zdraví může občas vypadat jako horská dráha, vždycky stojí za to jí projet. Protože to, co se na ní naučíme, nás neskutečně posune. Samozřejmě jen v případě, že se posunout skutečně chceme. Jen v případě, že si to dovolíme. 🙂

S emocemi budeme pracovat v komnatě mysli. Existuje spousta možností, jak v sobě vyvolat pocit štěstí. Jídlem to budeme dělat také, ale ne 10× za den. To skutečně není potřeba. Ani není nutné celý den nejíst, a potom to dohánět po večerech.

Zaměříme se na intuitivní stravování. Na kvalitní skladbu jídla. Budeme jídlo používat k uspokojení hladu, a nikoli k uspokojení emočních výkyvů. Budeme vystupovat ze zacyklení, které se opakuje stále dokola a vytváří nekontrolovatelný problém. Nezapomínejme, že emoční jedení je svým způsobem porucha příjmu potravy.

Pojďme se podívat na jednotlivé fáze emočního jedení

  1. Přichází spouštěč – stres, emoční vypětí, někdo vás raní slovem, cokoliv... 
  2. Obracíte se na jídlo pro navození lepšího pocitu, abyste zajedli smutek a zlepšili jste si náladu (viz video).
  3. Dočasně pociťujete úlevu.
  4. Následně se začínají ozývat pocity selhání a viny. Pocity přejedení, trávicí potíže...
  5. Když se znovu dostanete do úzké uličky, spouští se náš prehistorický program a celý cyklus se opakuje.

Naučte se rozlišovat opravdový hlad a emoční hlad

Pravidelná sebereflexe a uvědomění si našich potřeb jsou klíčové při rozlišování mezi opravdovým a emočním hladem a při vytváření zdravějších stravovacích návyků. Procházejte komnaty mysli. Naučte se být v přítomném okamžiku. Je to základ pro zastavení se a zvědomění si toho, co prožíváme. Plánování si toho, jak to budeme řešit. Pomalu a s rozvahou dříve, než bezhlavě sáhneme po jídle. 

Když vás přepadne nutkání se najíst:

  1. Přemýšlejte o tom, kdy jste naposledy jedli: Opravdový hlad se obvykle objevuje po delší době bez jídla, zatímco emoční hlad se může objevit kdykoli, i když jste nedávno jedli.
  2. Sledujte fyzické příznaky: Opravdový hlad často doprovází fyzické příznaky, jako je pocit prázdnoty nebo žaludeční kručení, zatímco emoční hlad může být spojen s touhou po konkrétních potravinách bez fyzických příznaků hladu.
  3. Zvažte, co chcete jíst: Opravdový hlad obvykle vede k touze po různých typech potravin, zatímco emoční hlad často vede k touze po konkrétních potravinách. Většinou jde o potraviny bohaté na sacharidy nebo tuky, které mají tendenci vyvolávat dočasný pocit pohody.

4. Uvědomte si svůj emocionální stav: Emoční hlad je často spojen s určitými emocemi, jako je stres, smutek, úzkost nebo nuda. Pokud máte touhu jíst, zkuste se zamyslet, zda je vaše touha po jídle skutečně způsobena hladem, nebo emocemi.
5. Zkuste alternativní strategie: Pokud si nejste jistí, zda máte opravdový hlad, nebo emoční hlad, zkuste nejprve použít alternativní strategie ke zmírnění emocí, jako je meditace, cvičení, psaní do deníku nebo rozhovor s přítelem.
6. Buďte trpěliví a pozorní: Naučit se rozlišovat mezi opravdovým a emočním hladem může vyžadovat čas a trénink. Buďte trpěliví a pozorní ke svým tělesným signálům a emocionálním stavům, abyste mohli lépe porozumět svým stravovacím návykům.

Najděte svůj způsob, jak s emočním přejídáním bojovat

  • Prvním krokem ke změně je zaměstnat naši mysl v momentě, když pocítíme nutkání najíst se.
  • Zeptejte se sami sebe, zda máte opravdu hlad, anebo chcete jíst z jiného důvodu. Pokud se jedná o druhou variantu, zamyslete se, zda se cítíte dobře… zda jste smutný/á, osamělý/á, rozzlobený/á, zda pociťujete úzkost aj. Zda se jedná o emoci, která vám vyvolává toto nutkání po jídle.
  • Snažte se odstranit pokušení najíst se tím, že ze svého dosahu odstraníte nevhodné jídlo, kterým máte tendenci zajídat své emoce.
  • Snažte se rozptýlit jakoukoliv jinou činností, která vás odvede od myšlenek na jídlo.

         MOTTO  pro následující období:

 

„Život není a nebude jednoduchý. Ale já jsem skvělý/á, silný/á. A každým dnem jednám více a více v souladu se svou duší a se svým tělem.“

  1. Identifikujte své spouštěče. I z tohoto důvodu si veďte deník, kde budete zaznamenávat okolnosti, které souvisí s tím, proč jste začali jíst, aniž byste pociťovali fyzicky hlad. Pracujte na změně svého chování a připravte alternativy nezdravých pochutin, které vám pomohou překonat přicházející situaci.

  2. Neomezujte příliš kalorický příjem. Pokud příliš budete přemýšlet o nastavení dietního režimu a omezovat kalorický příjem, protože jste nespokojeni se svým tělem, budete opětovně vyvolávat negativní emoce. Zaměřte se proto na jídelníček plný zdravých a prospěšných potravin. Tj. zeleniny, kvalitní bílkoviny, zdravých tuků a v menší míře sezónního ovoce.

  3. Vytvořte si stravovací režim. Tzn. jezte snídani, oběd a večeři vždy ve stejnou denní dobu. Zpočátku totiž pro vás může být těžké poznat rozdíl mezi emočním a skutečným fyzickým hladem. V případě, že máte potřebu, začleňte mezi jídla menší svačinky. Vaše tělo se postupně přizpůsobí nastavenému harmonogramu.

  4. Při jídle se nevěnujte jiným činnostem a jídlo si opravdu vychutnávejte.

  5. Najděte si vhodné aktivity, které vám pomohou překonat váš spouštěč, což mohou být různé činnosti počínaje meditací, jógou, hovory s přítelem, běháním, procházkami, saunováním, koupelí, kreslením a mnohými dalšími. Naučte se přijímat své pocity. Pokud se cítíte osamocení, někomu zavolejte, abyste se cítili lépe. Pokud pociťujete úzkost nebo jste plní nervózní energie, uvolněte se např. tancem, během aj. Pokud se nudíte, najděte si činnost, která upoutá vaši pozornost, jako třeba oblíbená kniha, komedie, návštěva, hra aj.

  6. Nebuďte k sobě příliš kritičtí, to by vedlo pouze k pocitům marnosti a hněvu a podpořilo tzv. emoční cyklus. Začněte měnit přístup k sobě samému, buďte k sobě laskaví a učte se vnímat svou vlastní hodnotu. V praxi to znamená lepší zvládání stresu, více trpělivosti, naslouchání a péče o vlastní tělo, zlepšení vztahů, disciplíny. Adaptovat se na stres je prvním krokem ke změně vašeho myšlení. Prakticky to znamená příliš se nesoustředit na stres a netrápit se nejistotami, naopak naučit se být kreativní a pracovat se stresory a výzvami, což vám dodá sebedůvěru a lepší pocit ze sebe.

  7. Pracujte s vizualizací. Vzpomeňte si na své úspěchy v průběhu svého života a dodejte tak svému tělu nový vzrušující emocionální náboj. Spojte vizualizaci svého úspěchu s fyzickou aktivitou, např. sevření pěstí či zatažení ramen, a opakujte  vizualizaci spolu s touto fyzickou aktivitou, dokud se nedostanete do stavu, kdy se budete cítit silní zvládnout případný stresor. Vizualizaci se potom podrobně věnujeme v komnatě mysli. 🙂

SÍLA správného výběru potravin

Jídlo, které budeme jíst, nám musí dodat energii a sílu, ne nás oslabit. Z jídelníčku vyřadíme cukr a zpracované potraviny, které stimulují naše tělo, zvyšují zánět a celkově nás oslabují. 

  • Zařadíme potraviny bohaté na živiny, stopové minerály a zdravé tuky, které naše tělo posílí. Při odstranění cukru, zpracovaných potravin a při dodržení základních pravidel, která vás učíme, byste měli pocítit více energie a duševní pohody.
  • Důležitá je i dostatečná hydratace, která spolu se stopovými prvky a antioxidanty pomáhá dodávat tělu energii. Pijte vodu!
  • Nedílnou součástí léčby je dostatečný pohyb. Najděte si pohyb, který vás bude bavit. Začněte chůzí, protahováním, jógou. Tyto aktivity působí protizánětlivě a pomáhají tělu regenerovat a zotavovat se ze stresu.
  • Důležité je rovněž zaměření se na hluboké dýchání, které působí pozitivně zejména v momentu, kdy se potřebujeme vypořádat se stresem. O dýchání si budeme povídat v pátém modulu. 🙂

Není od věci zapojit i bylinné adaptogeny, které napomáhají optimalizovat stresovou reakci tak, že modulují produkci stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin.

  • Rhodiola
  • Ashwaganda
  • Ženšen
  • Bazalka a astragalus
  • Medicinální houby jako cordyceps a reishi

Výše zmíněné adaptogeny se užívají u dospělé osoby 2 tablety jednou denně v dopoledních hodinách. Vyberte si jednu z níže uvedených možností.

Na stabilizaci hladiny krevního cukru můžete využít i probiotický kmen Akkermansií Muciniphila, o kterém jsme mluvili ve 4. modulu. Dále můžeme použít tinkturu z bylinky gymnémy lesní, která napomáhá ke snížení chutí a podporuje správný metabolismus cukru (glukóza). 

Dávkování gymnémy lesní: https://naturapura.cz/doplnky-stravy/1353-gymnema-lesni-af-tinktura-50-ml.html

  1. U dospělých doporučujeme 20 kapek 3× denně před jídlem 
  2. U dětí od 4 let doporučujeme 5 kapek 3× denně
  3. U dětí od 12 lety doporučujeme 10 kapek 3× denně 

Dávkování Akkermansia Muciniphila : https://naturapura.cz/domu/2128-akkermansia-30-kapsli.html

  1. U dospělých doporučujeme 1 tabletu  1× denně s jídlem.
  2. U dětí do 12 let doporučujeme poloviční dávku.
  3. U dětí do 1 roku tato probiotika běžně nepodáváme. 

Skladba jídla je založena na konzumaci dostatečného množství zeleniny (vláknina), kvalitní libové bílkoviny a zdravých tuků.

Základem je využít možností, které máme, a začít přemýšlet o KVALITĚ A PŮVODU potravin, které jíme a ze kterých si připravujeme naše jídlo, aby podpořilo naše zdraví, a to jak fyzické, tak i psychické. Jíst opravdové jídlo je základ zdravého jídelníčku. Z jídelníčku jsou aktuálně vyloučeny potenciální nejčastější alergeny, jako jsou obiloviny a mléčné výrobky.

Potřebujete vzorový jídelníček? Potřebujete počítat kalorie? Nikoli... Jednoduše si budete dopřávat opravdové potraviny. Přičemž budete dodržovat skladbu, aby váš talíř obsahoval:

  • Ze dvou třetin zeleninu (vařenou, syrovou, pečenou).
  • Kvalitní bílkovinu o velikosti „dlaně“ (maso, ryby, vnitřnosti, vejce).
  • A to vše doplněné o „palec“ tuku (1/2 avokáda, 1–2 polévkové lžíce olivového oleje / kokosového oleje).
  • Ovoce doporučujeme začleňovat do zeleninových salátů či smoothie, nikdy nekonzumovat samostatně. Nezapomínejte hlídat jednak konzumované množství ořechových másel, ořechů a semínek a jednak se zaměřit na jejich přípravu (namáčení či klíčení). 

Stravou vás budeme provázet po celou dobu kurzu. Pokud vás trápí emoční jedení, na začátku se můžete orientovat svými pocity a talíř si poskládat dle výše uvedených principů. Jakmile se dostanete do pravidelného režimu, doporučujeme si jednou za čas zkontrolovat kalorický příjem včetně poměrů makroživin (bílkovin : tuků : sacharidů) přes kalorickou tabulku (www.kaloricketabulky.cz), abyste se nedostali do velkého kalorického deficitu. Toto si budeme vysvětlovat ve 2. modulu o stravě – paleo stravování.

Je dobré si svá jídla také fotografovat. Sami si tak uvědomíte, zda vašemu talíři něco chybí, nebo ne. V knihovně jsme pro vás připravily také videorecepty a e-booky s recepty, kde se můžete inspirovat a zároveň si udělat představu o tom, jak by výživné talíře měly vypadat.

Do knihovny TUDY 🙂