3. Strava, mitochondriální benzín
Jedním z důvodů, proč dochází ke stárnutí a vzniku chronických onemocnění je, že postrádáme antioxidanty a antioxidační enzymy. To vede k postupnému poškozování a dysfunkci mitochondrií, což nakonec způsobí, že buňka nemůže produkovat dostatek energie. Objeví se první zdravotní problémy a časem přerostou v diagnostikovatelné onemocnění.
MP3 AUDIO:
Volné radikály, mitochondrie a účinky půstu
Jak jsme již vysvětlili, oxidační stres nastává, když je v těle nerovnováha mezi produkcí volných radikálů (zejména ROS) a schopností těla neutralizovat jejich škodlivé účinky pomocí antioxidantů. Volný radikál je atom nebo sloučenina, která postrádá jeden nebo více elektronů a hledá je nekontrolovaným způsobem. Podobně jako nově osamělý člověk, který hledá okamžitého partnera, volné radikály jsou velmi nestabilní a nevybíravé, kde získají chybějící elektron. Když volné radikály ukradnou elektron z proteinů, způsobí to ztuhnutí tkání, znefunkčnění hormonů a enzymů a poškození buněčných struktur. DNA je také vysoce náchylná k útokům volných radikálů, což způsobuje genetické poškození vedoucí k rakovině.
Průměrná míra poškození DNA způsobeného volnými radikály je vlastně poměrně vysoká. Odhaduje se, že denně dojde k více než deseti tisícům oxidačních zásahů do DNA lidské buňky. S těmito čísly nemůžeme podceňovat důležitost stravy bohaté na antioxidanty. Volné radikály a antioxidanty jsou jako ideální pár: Na každý jeden volný radikál, který vznikne buď přirozeným metabolismem, nebo v důsledku vystavení toxickým látkám, jako jsou zpracované oleje, je spotřebován jeden antioxidant k jeho neutralizaci. Když není dostatek antioxidantů, volné radikály začnou útočit na tělo jako rozzuření protestující, poškozují DNA, mitochondrie, tkáně a buňky.
Membrána buněk je jedním z nejvíce náchylných míst k poškození volnými radikály. Jakmile volné radikály naruší vnější membránu buňky, mohou vstoupit dovnitř a poškodit mitochondrie. Ironií je, že mitochondrie jsou hlavními buněčnými organelami, které produkují volné radikály, ale zároveň jsou nejvíce náchylné k oxidačnímu poškození.
Poškozené mitochondrie jsou méně schopné využívat glukózu a kyslík k výrobě energie, což vede k únavě, neuropatii, ztrátě paměti, kognitivnímu poškození a samozřejmě k Warburgově efektu. Dokonce i mimo Warburgův efekt, dysfunkční mitochondrie nejsou schopné regulovat buněčný cyklus, genetickou expresi, metabolismus, životaschopnost buněk a další důležité aspekty růstu buněk a reakcí na stres, a volné radikály se k nim přitahují.
Viditelným příkladem oxidačního stresu je to, co se stane s plátkem jablka, který zhnědne při vystavení kyslíku. Když na něj pokapeme citronovou šťávou (citronová šťáva je antioxidant), hnědnutí se zastaví. Kdykoli požadujete od svého těla nějakou práci, jako při cvičení nebo jídle, zvyšuje se produkce volných radikálů. ROS (reaktivní kyslíkové formy) mohou být produkovány jak endogenními (vnitřními), tak exogenními (vnějšími) látkami. Potenciálními endogenními zdroji jsou mitochondrie, enzymy cytochromu P450 a aktivace zánětlivých buněk. Nejhojnějším zdrojem tvorby volných radikálů jsou mitochondrie, které využívají více než 90 % přijatého kyslíku během metabolismu k spalování bílkovin, lipidů a sacharidů a přeměně na energii a vodu.
Tento bod jednoznačně potvrzuje potřebu půstu a kalorické restrikce u pacientů s aktivním rakovinovým onemocněním, protože to snižuje potřebu mitochondrií přeměňovat potravu na energii, čímž se snižuje produkce volných radikálů. Druhým zdrojem volných radikálů jsou environmentální faktory, jako jsou pesticidy, alkohol, nedostatek spánku, chemické toxiny, karcinogeny, vystavení radiaci, cigaretový kouř a zvýšené hladiny železa. Vysoká hladina cukru v krvi také urychluje produkci volných radikálů a nadváha způsobená vysokým cukrem v krvi vede k nezávislé a zvýšené produkci CRP a IL-6.
Jak vidíte, existuje mnoho způsobů, jak mohou být tyto nebezpečné volné radikály generovány. O jejich protivnících antioxidantech jsme mluvili v předchozím modulu.
Postavte se svému vnitřnímu tyranovi
Mnozí z nás přijali neudržitelné dlouhodobé strategie, jak být méně negativně ovlivněni nepříjemnými myšlenkami a pocity. Někteří lidé se jim snaží vyhnout pomocí vysoce návykových drog, které jsou, alespoň krátkodobě, účinnými blokátory. Jiní se obracejí k jídlu, nakupování, hraní her, hazardu, sexu... seznam pokračuje.
Kromě zřejmých škod spojených s tím, že se spoléháme na některé z těchto „léčeb“, zůstávají základní pocity stále přítomné. Pokud se okamžitě a kompulzivně obracíte k něčemu, co vám uleví, nevytváříte si čas a prostor potřebné k pozorování, zkoumání a řešení zdroje nepohodlí, kterému se snažíte vyhnout.
A je tu ještě další aspekt. Mnoho lidí, se kterými jsem pracoval, zjistilo, že většina toho, čemu se vyhýbají, je krutý vnitřní dialog. Velmi často, když se snažíme dosáhnout momentů mentálního klidu pomocí tradiční meditační praxe, pozorujeme myšlenkové vzorce, které nazývám „rozhovory se sebou samým“. Když zaměříme své pozorování na naše myšlenkové vzorce a tyto vnitřní rozhovory o tom, kdo jsme, co jsme schopni a jak se vidíme v kontextu konkrétních návyků, můžeme získat skutečný vhled do toho, proč neděláme změny.
Metoda laskavosti vás má posílit natolik, abyste čelili tomu, co slyšíte. Jak se tyto rozhovory, které vedete sami se sebou, postupně stávají laskavějšími, zvědavějšími a spravedlivějšími, stávají se také snazšími k poslechu. Je méně „tlačících-tahajících“ debat neustále probíhajících v našich myslích. Když není třeba vyčerpávat energii zoufalým snahám vytlačit obtížné myšlenky, vytváří se prostor pro postupnou změnu těla a mysli, takže to, co slyšíme, se postupně stává tím, co cítíme. Naše rozhodnutí – ať už se týkají jídla, sexu nebo našeho životního cíle – jsou pak vedena našimi základními hodnotami a vycházejí z uváženého místa, kde jsme se rozhodli, co je pro nás správné. Nejsou již diktována vnitřními příkazy založenými na falešných předpokladech, které o sobě máme, a o tom, čeho jsme schopni a co si zasloužíme.
Pomocí cvičení v Metodě laskavosti doufám, že v jakékoli fázi života budete schopni znovu objevit, jaká jedinečná kombinace prvků činí rozhodnutí správným pro vás, a nechat se tím vést. Bez ohledu na návyk, který chcete změnit, začít z tohoto místa pomůže vytvořit praktický plán s minimálním odporem, přímo pro vás.
Příběhy, které si sami vyprávíme
Často pozoruji, že klienti ztrácí směr ve svých plánech a „selhávají“ nebo „recidivují“, protože si vyprávějí příběh. Tento příběh říká, že odepření si věci, která krátkodobě ztlumí hlas jejich vnitřního dialogu, je ve skutečnosti trest. Velmi často, když jsem se snažila zhubnout, recidiva byla vyvolána vnitřní otázkou: „Proč jsem na sebe tak krutá tím, že si odpírám jídlo, které miluji?“ V kontextu změny návyků je být laskavý k sobě připomínkou, že si zasloužíte žít svůj nejlepší možný život a že pokud se v krátkodobém horizontu zvýší hlasitost vnitřního dialogu a objeví se nepohodlí, můžete to vydržet.
Abyste se dostali tam, kde chcete být v dlouhodobém horizontu, musíte být ochotni zvědavě a vědomě poslouchat své sebepoškozující myšlenky a ochotně cítit své impulsy, místo toho, abyste se je snažili ihned potlačit, jakmile se objeví.
Síla viditelného zotavení
Existuje mnoho důvodů, proč jsou podpůrné skupiny terapeuticky účinné, ale jedním z nejdůležitějších je… Možnost vidět a slyšet ostatní lidi, kteří přiznávají, že mají stejné rozhovory se sebou, stejné pochybnosti o sobě, stejný zvyk se sebeposuzovat, může mít na nás hluboký dopad. V mé ideální světě bychom všichni pravidelně navštěvovali emocionální podpůrné skupiny, kde se spojujeme s ostatními; nepovažovali bychom je jen za ponurou poslední možnost pro ty, kteří mají strašné, vážné problémy. Vcházeli bychom nadšeně do skupin pro zvýšení sebevědomí a veřejně bychom hrdě oznamovali, že věnujeme čas tomu, abychom se stali více sebevědomými a laskavějšími k sobě samým, stejně jako to děláme, když se chlubíme, že jsme byli v posilovně.
Ale jsem realista a vím, že z různých důvodů lidé ne vždy chtějí sdílet nahlas s ostatními, zvláště o myšlenkách a chováních, na které nejsou hrdí. Místo toho vás žádám, abyste využili mapy a cvičení v Metodě laskavosti k tomu, abyste byli co nejupřímnější a nejzranitelnější sami k sobě; abyste rozbalili a deklarovali vaše…
Výhody emocionální podpory
Před pár lety mi zavolala kamarádka s žádostí o radu. Začala chodit s někým, kdo jí přiznal, že je zotavující se alkoholik. Docházel na denní podpůrné skupiny, aby si udržel abstinenci po mnoho let. Chtěla se zeptat, zda si myslím, že toto přiznání představuje nějaký důvod k obavám. Uvědomila jsem si, že jsem v oblasti závislostí pracovala tak dlouho, že jsem zapomněla, kolik lidí si neuvědomuje, co moji kolegové a já víme jako naprostou pravdu: lidé v dlouhodobém zotavení ze závislosti na látkách nedělají jen „ne špatně“, ani jen „dobře“. Dělají mnohem lépe než dobře. Věděla jsem, že moje kamarádka našla někoho, kdo je aktivně sebevědomý, emocionálně zodpovědný a obklopen silnou podpůrnou sítí. Pravděpodobně našel způsob života, který mu poskytoval větší pocit spojení a smyslu. Pravděpodobně měl více znalostí o copingových schopnostech než průměrný člověk, jehož návyky nikdy neudělaly jeho život neúnosným.
Ti, kteří se zotavují, nezměnili jen jeden návyk, změnili téměř všechny návyky, které dříve...
Je důvod, proč moderní přístupy, které tak účinně fungují pro ty, kteří jsou v aktivní závislosti, jsou užitečné pro širokou veřejnost. A to proto, že jsou v zásadě nástroji osobního rozvoje pro dobrý život. Dny postoje „oni a my“ ve vztahu mezi uživateli drog a profesionály jsou pryč. Nástroje a literatura nyní používané v modelech léčby závislostí založených na důkazech jsou navrženy tak, aby rozvíjely sebevědomí, odolnost a emocionální inteligenci. Podporují zodpovědnost, autonomii a změnu vedenou sama sebou.
Mnozí pracovníci v oblasti závislostí, kteří sami nejsou v zotavení (nebo alespoň ne otevřeně), jsou často dotazováni: „Jak mi můžete pomoci, když nejste sami závislí?“ Během mých školení se zdravotníci často ptali na radu, jak nejlépe odpovědět na tuto otázku. Věřím, že odpověď spočívá v tom, že si připomínáme, že jsme všichni lidé. Jen proto, že z různých (a velmi debatovaných) důvodů se někdo stal závislým na fyzicky návykových/ilegálních látkách, neznamená to, že základní emoce a pocity, které tyto látky užívají k potlačení, nejsou v mnoha ohledech univerzální...
Souhrn
Tato kapitola vás vybízí, abyste pochopili, že jsme všichni schopni změny, a že k tomu, abychom ji udrželi, musíme začít z místa, kde se cítíme silní a sebevědomí. Důraz je kladen na sebepoznání a sebepřijetí, což nám umožní čelit našemu vnitřnímu dialogu a vytvářet udržitelné strategie pro dlouhodobou změnu. Metoda laskavosti vás povede k tomu, abyste si uvědomili své vlastní hodnoty a vytvořili plán, který je pro vás nejméně odporující, což zvýší šanci na trvalou změnu vašich návyků.
Klid a bezpečí jako cesta k záhubě
My lidé jsme zvláštní tvorové. Milujeme bezpečí a klid, a to i za cenu toho, že trpíme. A co je na tom nejpodivnější je, že byť jde o chování velice okaté, sami skrze něj dlouho nevidíme.
Nechápejte nás špatně. Rozhodně si nemyslíme, že máme patent na rozum, vše děláme dokonale a máme pořešené veškeré aspekty našeho života. Tak to určitě není, stále řešíme vztahy, partnery, vzhled a mnoho dalších věcí. Co ale vnímáme jako obrovský posun je fakt, že jsme identifikovaly spouštěče spirály, která nás neustále vracela na začátek.
Jedna naše klientka neustále nadávala na muže, které si do svého života přitahovala. Šlo o ten stejný prototyp, stále a znovu. Frajírek, který jí dal pocit že je silný, protože byl obdivovaný svými kumpány. Iluze bezpečí se však velice brzy rozplynula ať už s novou milenkou, nebo se závislostí, které její partner holdoval. Zůstala sama, přibylo dítě a výčet nadávek na konto "toho bídáka".
Již po velice krátkém rozhovoru bylo naprosto evidentní, že tato žena dělala to, co mnoho z nás dělá. Život ji neustále zrcadlil její rodiče, v tomto případě promiskuitního otce, ke kterému podvědomě tíhla. Vůbec si neuvědomovala, že si naprosto vědomě, aniž by o tom věděla, nechává diktovat svým návykem s kým bude žít.
Tento návyk nezpůsobil jen to, že si neustále přitahovala určitý typ muže. Takto to nefunguje. Realitu si totiž tvoříme a svým chováním formujeme okolí. Její partneři se měnili s ohledem na to, co tato žena vyzařovala. Jak jinak si vysvětlíte, že když si onen muž našel novou partnerku, stal se z něj věrný a pečující otec? A přísahám, že na žádné kurzy rozvoje mezitím nechodil. 🙂
Některá rozhodnutí se nám kvůli našim návykům jeví jasná a logická. A to i přesto, že nás vedou k utrpení. Znovu a znovu. Slyšeli jste už o tom, že nám život vrací ty stejné situace, abychom se z nich poučili? Pravda je mnohem méně poetické. Jsme stále v té stejné situaci, protože jsme nezměnili naše vnitřní nastavení, které se zakládá na návicích.
Člověk, který je nemocný, pak zažívá něco podobného. Od malička nám říkají, že doktor je někdo víc. Vzhlížíme k němu a věříme mu. Jsme naučení odevdzat mu svůj život do jeho rukou a neklást zbytečné a obtěžující dotazy.
Často se nás lidé ptají, zda mají vysadit léky, kdy to mají udělat, jestli mají být na AIP apod. My úplně chápeme, že člověk potřebuje onu pomyslnou jistotu, která mu dodává sebevědomí. Ale není právě tato pomyslná jistota brzdou, která vás dělí od uzdravení? 🙂 Jistota není ani v lécích! Jistota je v medicíně jen iluzí. Ta se zakládá na předpokladu, že je lékař neomylný. A tento předpoklad je zase a jenom následek návyku a starého zacykleného programu.
Nekompromisní spodní hranice
Když jsme se léčily, navštěvovaly jsme skupiny vzájemné pomoci, kde se schází neprofesionálové se společným zájmem, sdílí své zkušenosti a pomáhají si navzájem udržet se na cestě svého plánu. Moc dobře víme, jak jsou takováto společenství z dlouhodobého hlediska skvělá. Byly jsme uchváceny příběhy ostatních lidí, kteří řešili podobné potíže jako my.
Během období, kdy jsem začala navštěvovat tyto skupiny, jsem objevila dvanáctikrokovou skupinu zvanou 'Anonymní přejídači'. Přirozeně mě to zaujalo na osobní úrovni. V té době jsem za sebou totiž měla období "bulimické"...jak jsem tomu říkala. Tedy období neustálého přejídání, zvracení, negativního sebemluvení a sociální izolace. K mému překvapení na setkání přišli lidé, kteří měli stejně jako já normální hmotnost. A přesto jejich závislost na jídle způsobila, že jejich životy byly nezvládnutelné.
Byla jsem obklopena lidmi, kteří byli schopni vysoké úrovně sebeuvědomění. Nikdo nemluvil o sacharidech nebo kaloriích, jak jsem byla zvyklá. Zde se mluvilo o emocích, sebevědomí a odolnosti. Identifikovali jednotlivé druhy potravin, které je posílají do spirály jejich osobní definice 'recidivy'.
Uvědomila jsem si jednu důležitou věc. Obrovský rozdíl mezi zlozvyky, co jsem znovu a znovu opakovala a novým plánem, který se mi rýsoval před očima.
Vždy jsem si stanovovala nekompromisní "spodní" hranici. Odpad, který znamenal například snězení nezdravé zmrzliny. Vyhýbání se potravinám, které jsem nikdy předtím nedovedla jíst v umírněném množstí. Některé z nich byly velmi zdravé, ale z nějakého důvodu vždycky spustily spirálu do masivního přejídání.
Každý máme jiné spouštěče, které nás vrhnou zpět tam, kam nechceme. Ať už v případě zdravého stravování, nebo také přemýšlení. Berte to prosím jen jako příklad. Je to pořád o návicích. 🙂
Zaměření se na celostní přístup namísto předpisových výsledků může přirozeně vytlačit nechtěné chování
Abychom skutečně změnili naše nechtěné chování, musíme vystoupit 'ven' z naší pomyslné krabice a soustředit se na celý život, který chceme žít. Můžeme nechat malé úspěchy, aby poháněly naši víru, že se můžeme překvapit tím, čeho jsme schopni. Když se můžeme nadchnout tím, kým chceme být na širší úrovni, je snazší udělat kroky k tomu, abychom se tam dostali."